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Sauce à spaghetti bonne pour les yeux ! Recette d'Isabelle Huot, docteure en nutrition
Saviez-vous qu’une saine alimentation influence positivement notre santé oculaire ? Certains nutriments jouent même un rôle au niveau de la vision nocturne et de la prévention des cataractes et de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Voici une sauce à spaghetti savoureuse qui inclut des ingrédients de choix pour des yeux en santé !
INGRÉDIENTS
• 675 g (1 1/2 lb) de dinde hachée
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de flocons de piment
• 3 oignons hachés finement
• 2 carottes pelées et coupées en dés
• 1 petite patate douce pelée et coupée en dés
• 1 poivron rouge coupé en dés
• 1/4 tasse de feuilles de chou kale hachées
• 4 gousses d’ail hachées finement
• 1 boîte de 156 ml (5 1/2 oz) de pâte de tomates
• 2 boîtes de 796 ml (28 oz) de tomates italiennes en dés
• 1 coulis de tomates de 680 ml
• 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet réduit en sodium
• 10 ml (2 c. à thé) d’herbes de Provence
• Sel et poivre
• 1 boîte de 540 ml (19 oz) de pois chiches rincés et égouttés
PRÉPARATION
• Préparation : 20 minutes
• Cuisson : 3 h 10
• Portions (125 ml) : 14
1. Dans une grande casserole, dorer la viande dans 15 ml (1 c. à soupe) d’huile. Ajouter le piment, saler et poivrer.
2. Réserver dans un bol.
3. Dans la casserole, attendrir dans le reste de l’huile les oignons, les carottes, la patate douce, le poivron, le chou et l’ail. Saler et poivrer.
4. Ajouter la pâte de tomates et faire cuire quelques secondes en mélangeant bien.
5. Ajouter les tomates, le coulis, le bouillon et les herbes de Provence. Porter à ébullition.
6. Remettre la viande dans la casserole et laisser mijoter doucement, en remuant régulièrement durant environ 3 heures ou jusqu’à ce que la sauce épaississe.
7. Ajouter les pois chiches, réchauffer et servir sur des pâtes de grains entiers ou de légumineuses!
NUTRI-NOTES
Cette sauce inclut plusieurs ingrédients de choix pour la santé oculaire :
Les carottes et les patates douces se démarquent par leur teneur en bêta-carotène, un nutriment qui joue un rôle au niveau de la vision nocturne.
Le poivron rouge, les tomates et le chou sont des sources intéressantes de vitamine C, laquelle a une forte action antioxydante qui aide au bon fonctionnement des cellules de la rétine et absorbe une partie des rayons UV.
Le chou kale est une source de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes que l’on retrouve abondamment dans la rétine de l’oeil. Ils sont associés à la prévention des cataractes et de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
La dinde et les pois chiches sont riches en zinc, un minéral qui favorise la production de mélanine, un pigment qui protège les yeux contre les rayons UV dommageables pour les yeux.
Date :
August 2019
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